【辟谣】“晚上一杯奶 有个好睡眠”是真的吗？

流言：牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的化合物L－色氨酸。L－色氨酸是大脑合成5-羟色胺的主要原料，而5-羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想入睡。因此晚上喝牛奶好，有利于人们的休息和睡眠。

与其说牛奶中的色氨酸能帮助人们入睡，倒不如说是相信“牛奶催眠”的心理产生了安慰剂效应，使人更快地进入睡眠。如果你继续对这点坚信不疑，那么牛奶或许真对你的失眠有效。

牛奶中确实含有L－色氨酸，而L－色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的5－羟色胺与褪黑激素。这可能也是这条流言广为人知的原因——确有一定的科学依据。不只是牛奶，肉类中也广泛含有色氨酸。但一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让体内的激素水平发生波动。

另外，我们脆弱的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”，保护自己免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。所以，任何要起安眠作用的物质首先必须能穿过这个屏障才能起效。牛奶中富含包括色氨酸在内的各种氨基酸，但这种蛋白质丰富的食物会造成血液中各类氨基酸含量的普遍上升，各种氨基酸会争抢穿过血脑屏障的通道——就像高峰时间段的地铁入口一样——反而会降低色氨酸穿过血脑屏障的能力。

所以，与其喝牛奶助眠，不如吃些饼干。碳水化合物会刺激胰岛素的合成，而后者可以促进支链氨基酸（包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸）进入肌肉组织，间接导致支链上芳香族基团的色氨酸的相对浓度上升。这么一来，色氨酸更容易进入大脑，人就会变得昏昏欲睡。如果你用一大碗夜宵取代牛奶，你也许会更易入眠（当然，也更易体会到什么叫“马无夜草不肥”）。

看到这里，可能有的读者已经想到空腹服用色氨酸可以帮助入睡吧，事实也是这个样子的。美国曾有L－色氨酸补剂（每日剂量约1000～2000毫克）出售以治疗失眠、抑郁等，但FDA在1989年召回了这种补剂，因为研究发现，这种补剂有可能造成一系列健康问题。不过，也只是有可能而已，它们与L－色氨酸补剂的具体关联至今尚无定论。

其实，让人感觉有助入睡的很可能是牛奶的热度而非牛奶本身。有研究证明，皮肤温度上升则入睡速度加快。但大部分时候，一杯到胃肠道里的牛奶并不足以让你的皮肤温度有明显上升。相比之下，一个热水浴会有效得多。

结论：谣言粉碎。牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应。牛奶中的确含有能助人入睡的L－色氨酸，但其含量并不足以助人入睡，且牛奶中的色氨酸并不能很好地被大脑吸收。与其靠牛奶催眠，不如在睡觉前吃个夜宵，或是洗个热水澡效果来得更好。

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