孕期如何运动帮助生产和产后恢复

很多孕妈妈和我说，她知道孕期运动有好处，但是自己平时没有运动的习惯，也担心强度大影响胎儿。

今天我们就来讲一下孕期运动的事情。

1.孕期运动，多少的运动量是合适的？

答案是，因人而异。

有的孕妈妈怀孕前一直有跑步健身的习惯，孕期还在持续的跑步，母体胎儿都很健康。有的孕妈妈平时完全没有运动习惯，按照书上说的方法运动，做完就气喘吁吁很难受。

其实找到合适运动量的方式很简单——观察自己身体的反应。

孕妈妈们可以在做完一组动作后，观察自己的反应，有没有很疲劳，或是喘不上气等，如果没有，就继续做，如果有，就停下来休息一下，或者干脆第二天再继续。

尝试运动后，觉得很累，就彻底放弃运动了，这是完全不必要的。

可以把最初的运动量设定的少一些，然后随着身体的状况逐渐提升。这样既能提升身体素质，又不会造成负担。

通过运动，孕妈妈们可以获得强壮灵活的盆底肌，减少生产时的痛苦和产后漏尿的可能，加速产后恢复，避免产后的“松弛”“敏感度降低”问题。

而强壮稳定的核心肌肉（臀部、腹部、大腿），还可以帮助孕妈妈降低孕期的肌肉酸痛，帮助孕妈妈有足够的体力和力量照顾孩子。

而且，在孕期间锻炼也有助于减少孕期体重过高，高血压，妊娠糖尿病风险，并且有利于妈妈产后迅速恢复身材。

2.孕期必备的盆底肌运动——XO训练

锻炼盆底肌的XO训练，是孕期必备的训练。

生孩子一定会导致音道松弛么？

是的。不论是顺产还是剖腹产。

原因有两个，一是怀孕时人体会分泌松弛素与黄体素。

这两种激素能够帮助骨盆腔肌肉及周围韧带放松，以便骨盆腔内有足够的空间容纳越来越大的子宫。

同时这些激素还会在生产时刺激音道扩张，帮助准妈妈顺利生产。

二不论顺产或剖腹产，只要怀孕，子宫重量就会增加。

托着子宫的骨盆底肌肉群及周围负责固定这些器官的韧带或筋膜，必然会承受更大的压力，怀胎十月后，都会在一定程度上松弛。

但如果你的盆底肌力量本身比较强健，那么产后松弛问题就不会那么严重，且恢复的速度也会比较快。

所以，不论是备孕还是正在怀孕以及产后的妈妈，我都建议做XO训练。

3.孕期推荐的其他运动

但在开始运动之前，以及保持运动的日子，请务必经常和产科医生讨论你的锻炼计划，并且时刻观察自己的身体状态。

我们今天会学习两个动作，深蹲和臀桥，这两个动作能锻炼腿部和核心的肌肉，帮助提升整个身体的稳定性。

动作一

深蹲。

深蹲是一种安全的体重锻炼，我们在怀孕期间也可以做。

首先，把双脚分开，与髋骨同宽。

然后收紧腹肌，吸气，缓慢下蹲，同时保证上半身竖直状态。

不要驼背，当我们蹲到大小腿呈90度左右时，再用腹肌的力量，慢慢让臀部上升，变回身体直立的状态。

蹲的过程中，保持膝盖和脚尖均朝向正前方，蹲下的时候，让膝盖不要超过脚趾。

建议刚开始做的时候，站在床边或墙边比较好，如果运动的过程中，身体不太稳定，就扶一下。

动作二

臀桥。

臀桥可以帮助我们锻炼背部、臀部、腿部的肌肉，这正是孕期妈妈支撑身体时，主要用到的肌肉。

平躺在瑜伽垫上，让背部感受身体的重量，同时双脚脚掌着地，膝盖弯曲，双手自然放在身体两侧。然后使用臀部力量发力，一边吸气，一边让髋骨慢慢上升。

最好让腰部大腿达到一条直线的状态，如果暂时做不到，就把幅度做的小一些。但是绝对不要拱起腰。

然后，一边呼气，一边慢慢让臀部回到地面。

4.运动后的放松按摩

不管是运动后，还是平时，都推荐孕妈妈做一下按摩和肌肉拉伸，关节活动，帮助放松肌肉。

毕竟就算不运动，孕妈妈们也会因为肚子里的宝宝腰疼、背疼，这个时候可以让老公帮忙按摩，并向感激老公表达感激。

但是，注意不要按摩脚底。

脚底！容易引起宫缩。

以上就是关于孕期运动的全部内容了，祝大家孕期健康、美美的做个幸福妈妈。

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